Menú de bajas calorías

Para no consumir tantas calorías, pero tampoco prescindir de los alimentos. Un menú de bajas calorias puede ayudarte a mantenerte en el peso y no pasar hambre.

Desayuno:
3/4 de taza de cereal con poca azúcar
1/2 taza de leche descremada
1/2 porción de fruta (naranjas, bananos, pera, manzana, toronja o duraznos)
Café o té con un mínimo de leche descremada y sino te gusta tanto la leche prescindir de ella
(pero podrías añadir 3 cucharadas de yogurt natural sin azúcar ni frutas)
Almuerzo:

Plato de frutas consistente en 1/2 taza de fresas, 1/4 de melón, una gotitas de miel, 1/4 taza de melón de agua, 1/4 de requesón light sobre hojas de lechuga.

Cena:

2 pechugas de pollo al horno. 1 papa mediana al horno. 1/2 taza de judías verdes, brócoli o espárragos. 1/2 taza de fresas con 1 cda de yogurt natural.

Merienda:

2 tostadas de pan con canela encima. ¡Rico! y saludable y con pocas calorías.

Cambiando alimentos para comer mejor

Ciertamente que frutas y vegetales como granos pueden ayudarnos en la dieta, pero quizá olvidas que hay algunos que tienen muchos nutrientes que pueden beneficiarnos al mismo tiempo que mantenemos el peso. Para ello habrá que cambiar unos por otros, nada más fácil y tampoco es complicado ni malo, porque algunos de esos vegetales además saben mejor y se preparan más fácilmente.

Come en lugar de lechuga romana espinaca. La espinaca es agradable en sabor y tiene una gran cantidad de vitaminas, que puedes aprovechar preparándola cruda en ensaladas.

La Berza es mejor que la lechuga y además a diferencia de la lechuga puede prepararse en caldos y picados, así que si vas a escoger piensa en la berza rica de nutrientes.

La lechuga entre más verde más saludable, así que escoge las que son de un verde intenso porque ayudan a evitar defectos de nacimiento porque contienen folato, hierro, fibra y anticáncer del colon.

Los camotes previenen el cáncer del pulmón y de la piel, porque tienen beta caroteno y puedes disfrutarlos en lugar de las papas.

Las cebollas amarillas o rojas son más nutritivas que las blancas porque tienen quercentina que evita el cáncer del pulmón.

¿No es mejor mantener el peso y también prevenir alguna enfermedad?

La fibra también adelgaza

Todas sabemos de la importancia de la fibra para una condición saludable, pero quizá nos extrañe el por qué a la hora de emprender una dieta, nos recomiendan aumentar el consumo de fibra, cuando nos pareciera que la fibra es engordante. Realmente la fibra ayuda mucho en la dieta, porque es de los alimentos que el cuerpo no absorbe sino los elimina sin digerir, haciéndonos sentir llenas y sin hambre.

Al comer fibra también obtienes más agua para el intestino y facilitas la digestión con lo que, te alivias del estreñimiento y la retención de líquidos, y por ende en la dieta resulta todo un aliado ingerir fibras presentes en frutas, vegetales, cereales integrales y judías o granos. Pero atenta que los vegetales y las frutas deben consumirse crudos para beneficiarnos de la fibra. Si estás a dieta quizá es hora de aumentar el consumo de alimentos llenos de fibra.

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Tomates rellenos

Ingredientes:
4 tomates maduros grandes
1 lata de 500 de atún en agua
2 ramas de apio
2 cebollines
2 cdas de yogur natural unido a 1 cda de mostaza preparada
4 hojas de lechuga para decorar
Sal y pimienta al gusto

Preparación: Se corta el apio y el cebollin finamente y se unen con el atún y el yogurt con mostaza. Se les pone sal y pimienta al gusto y se refrigera. Se cortan los tomates en forma de flor y se escurren boca abajo, se añade sal y pimienta al gusto al tomate y se rellenan con el atún que tenemos en la nevera. Se coloca cada tomate sobre la lechuga para servir. tiene solo 280 calorías cada tomate.

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Consejos prácticos para mantener el peso

Ya les hemos contado en otro post sobre algunas cosas que hay que tener en cuenta, a la hora de decidirse a controlar el peso y hoy les traemos más consejos prácticos para mantener el peso, porque nunca es demasiado en la búsqueda de lograr y mantener el peso ideal, por la estética y por la salud, así como también por tu estima que debemos decirlo se ve beneficiada cuando te sientes bien contigo misma.

1. Evitar consumir comidas fritas

2. No comer carne más de tres veces a la semana

3. Comer 1 a 2 raciones de fruta al día

4. Consumir aves y pescado con regularidad

5. Aumentar el consumo de ensaladas y vegetales

6. Limitar el postre a una vez por semana

7. Usar leche y lácteos solo desgrasados

8. Consumir 8 vasos de agua al día

9. Comer despacio sin ver la televisión ni cuando lees las noticias o tu libro favorito

10.Ejercitarse aunque sea 20 minutos diarios

11 No picar entre comidas y limitarte a tres comidas

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Aliños para las ensaladas con menos calorías

El consumo de ensaladas no tiene porque resultar aburrido ni escaso de sabor, sobretodo porque lo que buscamos es mantener el peso o perder algo de ello, para nada morir de hambre o sencillo aburrimiento. Lo que cuenta a la hora de disfrutar las ensaladas es escoger los aliños porque algunas veces, aunque consumamos vegetales, los aderezos con los que los acompañamos tienen grasas y calorías que arruinan nuestra intención de comer saludable.

Los aliños ideales para esos vegetales son: Aceite de oliva y canola no saturados, si hay que elegir entre ellos definitivamente el de Oliva. Azúcar de dieta, Aliño de dieta de Ensalada César, Mantequilla y margarina de dieta. Mayonesa de dieta, Aliño de Vinagreta, Vinagre cualquier presentación, Ajo, Orégano, y mucho limón, y la sal con mucha moderación.

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La dieta vegetariana

Las dietas vegetarianas son de las más populares, sobretodo porque a diferencia de otras dietas ésta suele ser una dieta más económica y fácil de llevar, pero también hay ciertos mitos que existen sobre la dieta que deben aclararse a la hora de decidirse por una vida exenta de carnes y demás alimentos que dicha dieta excluye.

Algunos detractores de las dietas vegetarianas se quejan de que las mismas están carentes de hierro, proteínas y grasas. Esto no es nada cierto porque dichos nutrientes se encuentran en muchos alimentos como vegetales y frutas por lo que no es imperativo consumir carne para hacerse de ellos, por ejemplo: las Lentejas, Soya en todas sus presentaciones, frutos secos y los cereales integrales así como su versión convertida en pan, están llenos de proteínas.

El hierro fácilmente se obtiene al consumir guisantes, cerales integrales, espinacas, melocotones, cereales con hierro o con B12 y las deliciosas judías. Si necesitas grasa los aderezos para las ensaladas vegetarianas contienen poca pero grasa al fin y así tantos alimentos incluídos en la dieta vegetariana aportan todo lo que se necesita. Desde luego siempre que quieras empezar una dieta cualquiera que sea, debes consultar previamente al médico que indicará la mejor a seguir basado en tu historial médico.

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Postres de chocolate y cereza 91 calorías

Ingredientes:
1 taza de harina integral para repostería
1/4 de cocoa en polvo
1/2 cdta de bicarbonato de sodio
1/4 cdta de sal kosher
1/4 de taza de mantequilla sin sal suavizada
1/2 taza de margarina vegetal sin grasa suavizada
1/2 taza de azúcar granulada
1/2 taza dde azúcar morena
1 huevo
1 cdta de extracto de vainilla
1 taza de cerezas secas deshuesadas sin endulzar
2/3 de taza de chispas de chocolate claras u oscuras
Preparación:

Precalentar el horno a 190°C colocando la rejilla en la parte media del horno. Mezclar la harina, la cocoa, el bicarbonato de sodio y la sal en un recipiente mediano. Colocar la mantequilla y la margarina en un bol mediano y con la batidora, batir hasta esponjar por un minuto. Mientras se bate y sin dejar de batir se agrega la azúcar granulada y la azúcar morena, el huevo y el extracto de vainilla. Agregar entonces la mezcla de la harina y revolver bien hasta que quede homogénea. Añadir las cerezas y las chispas de chocolate. Vierte la masa en moldecitos para cubilete, engrasados previamente con un poco de margarina sin grasas y hornea 10 minutos. Retira y deja enfriar.

La dieta y el consumo de aves

Existe la equivocada creencia de que todas las aves carecen de grasa y que son el alimento ideal, a la hora de ponerse a régimen o controlar el peso. Es cierto algunas aves como el pavo especialmente en lo que concierne a la pechuga tiene menos grasa que cualquier otra ave. Pero el pato y el ganso son aves que tiene mucha grasa, así que quizá debas limitarlas en tu alimentación.

De las aves es importante consumir las partes blancas, la pechuga especialmente porque tienen poca grasa, lo que no sucede en las partes oscuras donde concentran mucha grasa. Es importante que si se comen se haga al vapor, asadas, rostizadas, pero retirando el pellejo a la hora de comer, si se sirven con acompañamientos que sean verduras, y aprovechar a que como no tienen mucho hierro obtenerlo de vegetales frescos como la espinaca.

Al asarlas aderezarlas con una pizca de sal, quizá un poco de limón y especies naturales, no uses aderezos comerciales que están llenos de grasa, y deja que se asen lentamente porque así no se resecan pero sí pierden mucho de la grasa.

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Limonada de menta con 40 calorías

Ingredientes:
1/4 taza de hojas de menta (unas para adornar)
2 cucharadas de jarabe simple
1/3 de taza de jugo de limón
1 sobre de Splenda
5 cubos de hielo
1 agua mineral

Mezcla en un vaso las hojas de menta y el jarabe. Añade el jugo de limón, hielo, agua mineral y endulza con Splenda. Servir fría y decorar con las hojas de menta. Es una bebida ideal para el verano y baja en calorías. La Splenda es optativa puedes prescindir de ella e igual sabe bien. No contiene grasas.

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La dieta y los postres

A la hora de controlar el peso o mantener una dieta, tampoco es necesario excluir permanentemente todos aquellos alimentos que nos gustan, como siempre nos han dicho los médicos el secreto está en la cantidad no en el alimento que consumimos, o sea no es lo mismo una papa asada que tres o cuatro papas asadas. Por ello lo que cuenta es tener presente las calorías que tienen algunos de los más populares alimentos que a todo mundo le gusta disfrutar y en razón de ello controlar la ingesta.

Una porción de deliciosa pizza tiene 150 calorías, lógicamente dos serían 300 calorias que no queremos así que si vas a comer, pide una ensalada y culmina con una sola pieza de pizza. Las papitas fritas son un riesgo a la hora de la dieta, porque tienen mucha grasas un plato de papitas de las que venden en los restaurantes de comida rápida tiene 750 calorías, quizá debas conformarte con menos 13 papitas te darán 75 calorías.

Té verde en la dieta

Durante algún tiempo han informado de las propiedades medicinales del té verde, de las infusiones que se preparan con las hojas porque es una bebida refrescante y ayuda en muchos casos a conciliar el sueño. Además de que sabe sabroso.

Pero si estás a dieta y llevas una planeada sobre proteínas, o sea que tienes una dieta rica en proteínas donde no se permite ingerir café porque con su cualidad diurética conjugada con las proteínas podrían ser excesivas, tampoco es saludable ingerir té verde a menos que no tenga cafeina, pero como una presentación del té en dicha manera no es lo mismo que hacer una infusión con las hojas, debes prescindir de él.

Puedes sí tomar té de tilo o manzanilla que saben bien y sustituirán al té verde.

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Consejos para mantener el peso

Algunos pequeños consejos que podemos poner en práctica, a la hora de controlar nuestro peso, que no son complicadas cosas pero que si las adaptamos a nuestras rutinas diarias se convierten en un beneficio adicional en la dieta.

• Es importante no saltarse las comidas, eso altera nuestros hábitos de alimentación.
• No comas excesivamente entre horas de comida, si tienes hambre consume una pieza de fruta que es deliciosa y menos calórica.
• No te excedas con la sal y prueba aderezar con hierbas.
• No ingieras la parte grasosa de las aves como el pellejo y tampoco la parte grasa de la carne de res, es más aumenta el consumo de pescado y pollo y come menos carne roja.
• Come mucha fruta que son deliciosas y saludables, pero no lo hagas con las enlatadas porque luego de haber sido preparadas tienen muchas calorías
• Consume mucha agua, no te excedas con los refrescos a menos que sean de dieta, y los jugos naturales tienen muchas calorías así que tomalos sin excederte.
• 20 minutos de ejercicios tres veces por semana son suficientes.
• Limita la ingesta de postres a uno por semana.
• Ten en cuenta que los alimentos deben proveerte lo que necesitas, y eso es 15% de proteínas, 55% de hidratos de carbono y 30% de grasa.

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Las grasas y la dieta

Muchas veces ignoramos en dónde están esas grasas que nos dicen, nos llevan a aumentar de peso y a sufrir algunos padecimientos de salud. Las grasas se dividen en saturadas y poliinsaturadas y las insaturadas. Las grasas saturadas cuando las ingerimos entran en el cuerpo no se combinan con nada y si no se eliminan o se absorben deambulan por el cuerpo específicamente en el torrente sanguíneo en donde pueden adherirse a las paredes de las arterias causando Arterioesclerosis una enfermedad que puede ser fatal.

Las grasas insaturadas se metabolizan y descomponen en el cuerpo. Las poliinsaturadas son fáciles de digerir, por eso es importante una dieta controlada de grasas saturadas, que resultan en problemas de salud sino controlamos su ingesta. Alimentos que contienen dichas grasas.

Grasas saturadas: Carne de res, crema, helado, leche entera, mantequilla, margarina común, puerco, queso, ternera.

Grasas insaturadas: aceite de oliva, aceite de maní, almendras, mani, pato, pavo, pollo.

Grasas poliinsaturadas: aceite de cartamo, aceite de maíz, aceite de semillas de girasol, germén de trigo, algunas variedades de margarina, nueces, pescados.

La dieta y el agua pura

Excederse con el agua pura puede resultar tan nocivo para la salud, como privarse de ella. Pero el agua es un gran aliado a la hora de controlar el peso, siempre y cuando lo hagas con sensatez. La cantidad ideal a ingerir de agua al día es de seis vasos de agua pura entre comidas. ¿Cuánto te puede ayudar en la dieta? no corresponde a suplir alimentos con agua, sino a ingerir un vaso de 8 onzas de agua pura antes de cada comida, ello implica que tu estómago se sentirá ligeramente más lleno y por lógica te encontrarás menos ansiosa de comer mucho, lo que te permite controlar la ingesta de alimentos. Jamás sustituyas una comida con agua, ni te engañes pensando que tomar mucha agua y la micción constante es peso que pierdes, solamente estás expulsando agua y tomando agua.

Recetas para preparar vegetales para la dieta

Uno de los problemas mayores de los que se someten a una dieta o deciden cambiar sus hábitos alimenticios en vías a mantener su peso y mejorar su salud, es que algunas veces los vegetales no les gustan tanto como se desearía y les cuesta incluirlos en la dieta. Siendo los vegetales una fuente de nutrientes que ayudan en muchas formas al cuerpo y que su ingesta nos llena sin engordarnos como pasaría con otros alimentos, lo mejor que podemos hacer es prepararlos de una manera que nos resulte deliciosa y nos haga aprovecharlos.

Los Bróculis se pueden comer crudos o hervidos al vapor. Al cocinarlos al vapor puedes agregarle un poco de sal y aliñarlos luego con un poco de margarina. Si los preparas en ensalada puedes agregarles aceite de oliva y saben deliciosos.

La Calabaza se coce al vapor y se aliña con aceite de oliva, cebolla picada, unas hojitas de albahaca picada y saben realmente bien.

Espinacas crudas en la ensalada, puedes acompañar de pollo al vapor o asado y aliñar con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. O puedes comerla cocida acompañando con queso parmesano, deliciosa.

Alcachofas, no podemos excluirla de la dieta porque ayudan enormemente al régimen, así que lo mejor es cocinarlas al vapor y rociarles un chorrito de aceite de oliva, come tan seguido como puedes porque te ayudan a perder peso y a no retener líquidos.

Consejos para comer bien y mantener el peso

Comer bien es importante a la hora de controlar el peso, el pasar hambre vuelve lento nuestro metabolismo, arruina nuestro humor y nos hace sentir frustradas. El rebote de las dietas bajas en alimentos es deprimente y perder agua para ganarla luego es más agotador que nada. Por eso es importante seguir una dieta que el médico prescriba y controle, para no dañar tu organismo y perder peso en manera segura y equilibrada.

Puedes controlar el peso con estos pequeños consejos para comer bien, nada de complicado, solo seguir unas reglas sencillas y estar consciente que matarte de hambre no te hace más delgada o al menos no de forma saludable ni permanente.

Sorbete de piña, bajo en calorías

Ahora que llegarán los días cálidos, es más difícil resistirse a un sorbete o a un helado, después de todo pueden hacernos sentir por momentos menos calor y saben siempre deliciosos. Pero como estamos controlando el peso y eso no debe olvidarse ni llegado el verano, lo mejor será prepararnos en casa un sorbete de piña bajo totalmente en calorías con tan solo 60 calorías por ración y 0 de grasa saturada y 0 de grasa, así como solo 16 g de carbohidratos y 2 mg de sodio con 0 mg de colesterol y 30 gm de proteína, seguro que hasta aquí ya has notado lo saludable que es, y seguro que probarás que bien sabe y no te agrega ninguna grasa, como podría ocurrir con los manufacturados industrialmente, aún con algunos considerados "light".

Ingredientes: 1 taza de agua, 1/4 de taza de azúcar, 2 tazas de jugo de piña sin azúcar, 1 taza de piña en trozos.

Preparación: Calentar el agua con azúcar hasta que se disuelva. Hervir y remover constantemente, y dejar que enfríe un poco. Mezclar con el jugo de piña y refrigerar hasta enfriar totalmente. Procesar los trozos de piña en la máquina para helados y añadir la mezcla anterior. Continuar hasta que el sorbete esté firme. Congelar 30 minutos en una sorbetera o 12 horas en el congelador. Rinde 8 porciones.

Calcular el peso ideal

Para decidir si se necesita hacer una dieta, es necesario conocer el peso ideal, sobretodo aún cuando ya hemos establecido el mismo pero al vestirnos con algo ceñido notamos que se nos escapan por ahí algunos rollitos, es hora de ejercitar esas zonas conflictivas. No es lo mismo estar en el peso ideal que tener un buen peso pero lucir algunos depósitos de grasa en las piernas quizá, en el abdómen.

Debes calcular tu peso, pero igual si te sientes que la ropa no te queda tan bien como quieres, es hora de agregar, y bueno siempre es ideal tener un plan moderado de ejercicios para mantener el cuerpo en buena condición sin que por ello se entienda que te conviertes en una atleta practicando a cada hora. Pero ten presente que siempre antes de empezar una dieta, ejercicios o hacer cambios en tus modos de vida, debes consultar un médico, que podrá guiarte por el proceso de manera más beneficiosa y saludable para ti.

El peso en k es igual a su estatura en cms. menos 100. Si usted mide 1.50 cms. menos 100 su peso es 50 k.

Meriendas saludables y dietéticas en el trabajo

Es realmente difícil mantener la dieta y el peso en el trabajo, rodeada de tareas el comer se vuelve imperativo y podemos aún cuando no nos demos cuenta, ingerir alimentos llenos de calorías que nos harán aumentar el peso que queremos bajar o no mantener la línea. Lo ideal no es para nada pasar hambre, sino hacerse de unas meriendas saludables y bajas en calorías que te ayuden a rendir en el trabajo, te mantengan alimentada y no te engorden para nada.

Algunas opciones, detallo enseguida, encontrarás que son fáciles de preparar, no son costosas por cuanto no alterarán tus compras cotidianas y son deliciosas.

Opción 1: Ensalada de frutas frescas, un poco de requesón en bajas calorías y una tostada de pan integral. Opción 2: Un sandwich de pan integral con pavo, lechuga, tomate y mostaza, idealmente todo "light". Opción 3: Una ensalada de atún en agua con una cucharadita de mayonesa, 2 galletas soda light y una manzana pequeña. Opción 4: Una ensalada de vegetales sin cocer, zanahoria baby picada, tomate, pepino, trocitos de pollo hervido y un poco de limón y unos granitos, pocos, de sal y dos galletas soda light.

Dieta saludable sin sal

Ya todas sabemos que la sal es una parte importante de la alimentación, sobretodo de la sazón de los alimentos, pero también debemos estar conscientes que su excesivo uso tiende a provocar retención de líquidos que nos hacen ver hinchadas, además de que puede causarnos otros problemas como la hipertensión arterial.

Pero tampoco es necesario comer alimentos sin sabor porque sin la sal, algunos saben muy mal. La dieta más saludable es mantener la sal a raya, utilizándola solo lo necesario y sustituyéndola por hierbas siempre que sea posible, notarás que en algunos casos algunas yerbas utilizadas como sazonadores tienen un agradable sabor que supera al solo uso de sal. Aprovecha este beneficio para controlar tu peso y no dejarte hinchar por la retención de líquidos derivada de la sal.

Hierbas que sazonan mientras te ayudan a mantener el peso ideal: Albahaca, orégano, comino, estragón, canela, jengibre, nuez moscada, clavo, perejil, eneldo, tomillo, timo, romero, polvo de curry, laurel en hojas, pimienta, comino, jugo de limón y azáfran.

La Dieta y las proteínas

Mantenerse a dieta es importante si el problema de sobrepeso nos preocupa. Pero también es importante tomar en cuenta que privarnos de algunos alimentos puede contribuir al aparecimiento de algún problema de salud, el lema no es matarse de hambre, sino comer suficiente y con variedad. Atentas que suficiente tampoco significa excederse.

A lo que más tememos es a las proteínas, durante mucho tiempo catalogadas como poco recomendables para la dieta, se ven excluidos de las dietas casi siempre y nos vemos un día con que los necesitamas si en realidad queremos lucir bien pero también estar saludables. Quizá el secreto de consumir adecuadamente las proteínas sea hacernos de aquellas más sanas y menos engordantes.

Pescados y mariscos, pollo y pavo sin pellejo, pavo molido sin grasa, carne de res, puerco, ternera, carnero todas sin grasa. Hay que consumir al menos 7 onzas o menos al día.

Proteínas que se encuentran en otros alimentos como el frijol seco, lentejas, guisantes, mantequilla de mani, tofú, etc.

Dos yemas de huevo a la semana, esto es importante tomar en cuenta que incluye aún las yemas que uses en alimentos preparados con ellas, o sea dos yemas a la semana y de ahí no más.

Hay que evitar carnes como el hígado, las vísceras, la carne molida con grasa, y el pollo o pato fritos y también los camarones en exceso.

Controlar las proteínas es siempre más saludable que excluirlas de nuestra dieta.

La Dieta y el Estreñimiento

Te sorprenderías de saber cuánto influye un estado de estreñimiento crónico, con el peso que deseas mantener, porque la carencia de algunos alimentos ricos en fibra te hacen sentir aletargada y hacen difícil el proceso intestinal, añadido a que te sientes desdichada con la sensación pesada y molesta de no poder evacuar, el metabolismo se torna lento y la retención de esos alimentos y el estreñimiento pueden causar un grado de hinchazón abdominal que te haga sentir y lucir mal.

Es importante mantener una dieta balanceada, pero si has notado que el cuerpo parece no evacuar todo lo que ingiere o te sientes estreñida en repetidas ocasiones, es hora de hacer un alto y un cambio en la dieta. Un programa de ejercicios ayuda grandemente a mantener el peso y ayudar al cuerpo en los procesos digestivos, no dejes de caminar al menos media hora cada día, subir gradas, ir al gimnasio tres veces por semana, tomar mucha agua y consumir muchas frutas y vegetales.

El estreñimiento crónico es algo que puedes controlar con una dieta rica en cereales, como el frijol, las nueces, avellanas, almendras, salvado, avena y muchas más. Ya se que pensarás que el consumo de algunos de estos pueden incidir en el aumento de peso, moderación y constancia es la clave, ningún alimento engorda realmente si lo consumes acorde a la necesidad que hay de él y no exageras consumiéndolo sin control. La mejor dieta es aquella que contempla todos los alimentos balanceados en pequeñas raciones.

La dieta ideal es aquella que no se enfrenta a la sensación incómoda del estreñimiento, porque el estreñimiento está ligado a la falta de alimentos balanceados y ejercicio, por lo que casi siempre está también ligado al sobrepeso.